Bien manger pendant le Top Body Challenge : ton Plan Alimentaire complet
Fondements de la Nutrition pour le Top Body Challenge
Pour faire simple, la nutrition est ton alliée dans le défi que tu as relevé. L’équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides est le Saint Graal d’une alimentation fitness adaptée. Les protéines reconstruiront et fortifieront tes muscles, les glucides te donneront un max d’énergie et les lipides garantiront le bon fonctionnement de ton organisme. Sans oublier l’hydratation, pierre angulaire d’un plan alimentaire réussi.
Structurer ton Plan Alimentaire TBC
D’accord, mais concrètement, comment ça se passe ? Commence par évaluer tes besoins caloriques. Pas de panique, il existe des calculateurs en ligne pour t’aider. L’idée est de créer un déficit calorique si tu veux perdre du poids, ou au contraire, d’augmenter ton apport si tu cherches à prendre du muscle. Fractionne tes repas en 4 à 6 petits festins par jour pour maintenir un métabolisme actif.
Idées de Menus et de Recettes pour le TBC
Imagine : un petit-déjeuner riche en protéines et fibres, un déjeuner équilibré, un dîner léger et des collations astucieuses pour éviter les creux. Pense aux smoothies protéinés, aux salads copieuses de légumes et de quinoa, et pourquoi pas à un doux encas de yaourt grec avec des fruits. Oublie les aliments transformés et accueille les produits frais !
Le secret d’un plan alimentaire réussi, c’est la variété et le plaisir de manger de bons aliments qui t’aident à te sentir super bien dans tes baskets. Voici trois idées de menus complets, adaptés à tes entraînements, pleins de saveurs et super faciles à préparer.
Petit-Déjeuner: Omelette aux épinards et feta
– Fouette 2 œufs et ajoute une poignée d’épinards frais et 30 g de feta émiettée. Cuire dans une poêle antiadhésive.
Déjeuner: Salade quinoa avocat poulet
– Mélange une demi-tasse de quinoa cuit, des dés d’avocat, des lamelles de poitrine de poulet grillé, des tomates cerises et un filet de jus de citron vert.
Collation: Smoothie vert revitalisant
– Mixe une banane, une poignée d’épinards, un verre de lait d’amande et une cuillère de graines de chia.
Dîner: Saumon grillé et légumes rôtis
– Assaisonne un filet de saumon avec un peu de moutarde et du thym. Grille-le et sers avec des légumes de saison rôtis (poivrons, courgettes, oignons).
Petit-Déjeuner: Porridge de flocons d’avoine et fruits rouges
– Porte à ébullition une demi-tasse d’avoine avec du lait d’amande. Servez avec un mix de fruits rouges et une cuillère de beurre d’amande.
Déjeuner: Wrap de poulet croustillants aux légumes
– Utilise une galette de blé entier, garnis-la de blancs de poulet cuits, de laitue, de tomate, de concombre et d’une touche de yaourt grec pour la sauce.
Collation: Batônnets de carotte et houmous
– Trempe des bâtonnets de carotte fraîche dans du houmous pour une collation riche en fibres et protéines.
Dîner: Burger de lentilles maison
– Mélange des lentilles cuites écrasées avec un œuf, des oignons finement hachés et des herbes. Forme des galettes et fais les cuire dans la poêle. Sers avec une salade verte.
Petit-Déjeuner: Smoothie bowl aux superfoods
– Blend une banane congelée avec des framboises, du lait de coco et une scoop de protéine végétale. Top avec des tranches de kiwi, des graines de chanvre et quelques noix.
Déjeuner: Sushi bowl de saumon
– Dans un bol, associe du riz à sushi, des tranches de saumon cru marinées à la sauce soja, de l’avocat, du concombre émincé, et du nori haché.
Collation: Yaourt au lait de coco et ananas
– Mélange un yaourt au lait de coco avec des morceaux d’ananas pour un snack tropical et rafraîchissant.
Dîner: Gazpacho andalou et toasts à l’avocat
– Mixe des tomates, un poivron, un concombre, un oignon, un peu d’ail, du vinaigre de Xérès et de l’huile d’olive pour un soupé rafraîchissant. Sers avec des toasts d’avocat saupoudrés de graines de chia.
Chacun de ces menus est pensé pour t’apporter l’énergie dont tu as besoin tout en maintenant ton corps nourri et satisfait. Varie les plaisirs et les saveurs tout au long de la semaine pour que chaque repas reste une découverte. En plus, elles sont super instagrammables, n’oublie pas de partager tes chefs-d’œuvre 😉